3-stappenplan
-
Schrijf de dagen van de week op een papiertje met daarbij de maaltijden die je wilt gaan maken.
- Verdeel groenten waarvan je niet alles in één maaltijd gebruikt over meerdere maaltijden
- Varieer de dagen door aardappelen, pasta en granen af te wisselen
- Plan de makkelijke maaltijden op dagen waarop je minder tijd hebt
- Plan een lichte maaltijd als je in de avond nog gaat sporten
- Houd er rekening mee dat je er waarschijnlijk een dagje onverwachts niet bent
-
Maak op basis van de gerechten een ingrediëntenlijst. In de onderste tabel zie je hoeveel gram je per persoon nodig hebt.
-
Kies een vast moment om wekelijks te bestellen. Als je altijd op maandag bestelt, kun je dit bijvoorbeeld het beste in het weekend op een rustig moment doen. Zet voor de zekerheid de besteldeadline in je agenda met een alarm.
Tips en tricks
- Verwerk eerst de producten met een kortere houdbaarheid, zoals bladgroenten. Zo voorkom je voedselverspilling. Dreigt er toch iets niet op te gaan van je boodschappen of ben je onverwachts een avondje weg? Check dan deze blog over bewaartips.
- Maak je een gerecht met een lange bereidingstijd? Maak dan een dubbele portie en eet later in de week het gerecht nogmaals of vries het in voor een ander moment (binnen 3 maanden).
- Wil je op je budget letten? Kook dan met de seizoenen mee en houd acties in de gaten.
- Ben je geen held in de keuken of heb je even geen inspiratie? Probeer dan eens onze receptpakketten. Met drie kliks heb je zo drie maaltijden in je winkelmandje.
- Zijn er dagen dat je weinig tijd hebt? Maak gebruik van de kant-en-klaar maaltijden of maaltijdcomponenten. Bij de laatste categorie hoef je alleen nog even rijst aardappelen of pasta te maken.
- SuperCook is een website die je helpt een gerecht te bedenken met ingredienten die je nog in huis hebt.
- Er zijn ook apps die je helpen een weekmenu te plannen, bijvoorbeeld MealBoard voor iOS (Apple) of Mealime voor Android
Voorbeeld van een weekmenu
Dag 1: pasta met rode saus en tofugehakt
Dag 2: curry met bloemkool en zoete aardappel
Dag 3: traybake geroosterde groenten en vegaburger
Dag 4: zomerstamppot met spinazie en zoete aardappel (zo verwerk je de overgebleven zoete aardappel)
Dag 5: quinoa salade met bloemkool en falafel (zo verwerk je de overgebleven bloemkool)
Hoeveelheden
Een volwassen persoon tussen de 19 en 50 jaar eet een avondmaaltijd tussen de 400 en 500 gr. Een gezonde verhouding is 200 gr. groenten, 100 gr. pasta/aardappelen/rijst/granen en 100 gr. vlees, vleesvervanger of peulvruchten. Het advies van 250 gr. groenten per dag is best veel om allemaal in de avond te eten. Zorg daarom dat je ook tijdens de lunch of ontbijt vast wat groenten aan je maaltijd toevoegt. Goed om te onthouden: jonge kinderen en mensen boven de 50 jaar hebben iets minder nodig, jongeren in de puberteit iets meer.
| Product | Hoeveelheid |
| Verse groenten | 200 gram |
| Aardappelen | 280-350 gram |
| Rijst, quinoa, spelt, couscous | 75-100 gram |
| Pasta, noedels | 100-125 gram |
| Gedroogde peulvruchten | 45-75 gram |